hejja hejja!
(1) Vila/Promenad (<60 % maxpuls)
(2) Prat tempo ( 60-70% maxpuls)
(3) Arbeta under kontroll (70-80% maxpuls)
(4) Hårt (80-90% maxpuls)
(5) Max / Tidtagning (90>% maxpuls)
VECKA 1
Pass 1
30 min Distans, (3)
Gör så att du joggar 2 min och går 3 min hela 30 minuterna.
Pass 2
3 km testpass.
Värm upp ordentligt, spring/gå sedan 3 km så fort du kan. Använd gärna en sträcka som du kan använda flera gånger.
Pass 3
Långdistans 40 min(2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 40 minuterna.
VECKA 2
Pass 1
Distans 35 min (3)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 35 minuterna.
Pass 2
Promenad 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 40 (2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 40 minuterna.
VECKA 3
Pass 1
Distans 30 min, (3)
Gör så att du joggar 4 min och går 1 min hela 30 minuterna.
Pass 2
Alternativträning 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 45 (2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 45 minuterna.
VECKA 4
Pass 1
Distans 35 min (3)
Gör så att du joggar 5 min och går 2 min hela 35 minuterna.
Pass 2
Promenad 60 (2)
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 40 (2)
Gör så att du joggar 3 min och går 2 min hela 40 minuterna
VECKA 5
Pass 1
Distans 40 min, (3)
Gör så att du joggar 6 min och går 2 min hela 40 minuterna.
Pass 2
3 km testpass.
Värm upp ordentligt, spring/gå sedan 5 km så fort du kan. Använd gärna en sträcka som du kan använda flera gånger.
Pass 3
Långdistans 50 min(2)
Gör så att du joggar 4 min och går 1 min hela 50 minuterna.
VECKA 6
Pass 1
Distans 40 min (3)
Gör så att du joggar 8 min och går 2 min hela 40 minuterna.
Pass 2
Promenad 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 55 (2)
Gör så att du joggar 4 min och går 1 min hela 55 minuterna.
VECKA 7
Pass 1
Distans 30 min, (3+)
Gör så att du joggar 9 min och går 1 min hela 30 minuterna.
Pass 2
Promenad 60 min (2)
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 60 (2)
Gör så att du joggar 5 min och går 1 min hela 60 minuterna.
VECKA 8
Pass 1
Distans 30 min (3)
Gör så att du joggar 8 min och går 2 min hela 30 minuterna.
Pass 2
Distans 20 min (2)
Jogga lugnt i 20 min
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 60 (2)
Gör så att du joggar 5 min och går 1 min hela 60 minuterna.
VECKA 9
Pass 1
Distans 40 min, (3)
Gör så att du joggar 9 min och går 1 min hela 40 minuterna.
Pass 2
3 km testpass.
Värm upp ordentligt, spring/gå sedan 3 km så fort du kan. Använd gärna en sträcka som du kan använda flera gånger.
Pass 3
Långdistans 70 min(2)
Gör så att du joggar 8 min och går 2 min hela 70 minuterna.
VECKA 10
Pass 1
45 min distans (3)
Gör så att du joggar 20 min går 5 min och joggar 20 min
Pass 2
Distans 30 min
Jogga lugnt i 30 min
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 68 (2)
Gör så att du joggar 15 min och går 2 min. Upprepa 4 gånger
VECKA 11
Pass 1
Distans 40 min, (3)
Jogga lugnt i 40 min
Pass 2
Distans 30 min (3)
Jogga lugnt i 30 min
Styrka enligt Styrka 1
Pass 3
Långdistans 75 (2)
Gör så att du joggar 20 min och går 5 min hela. Upprepa 3 gånger
VECKA 12
Pass 1
Distans 30 min (3+)
Spring 30 minuter.
Pass 2
Fartlek 30 min (3)
Håll fartpartierna på 30-90 sekunder
Pass 3
Långdistans 10 km (2)
Jogga lugnt runt 10 km.